Jaka kawa jest najlepsza? Według nas: taka która “stawia na nogi”, dobrze smakuje i jest w ilości, którą możemy wypić podczas 10-15 minutowej przerwy w pracy. Dodatkowo przydałoby się, aby nie była skomplikowana w przyrządzaniu. Pomimo wielu alternatywnych metod parzenia kawy (aeropress, dripp, syfon itp.), które pojawiają się ostatnio w branży kawowej, okazuje się że metody sprzed 600 lat, są wciąż jednymi z najskuteczniejszych w osiągnięciu naszego marzenia o kawie prostej, pobudzającej i smacznej.
Dlaczego Świat zwariował na punkcie kawy?
Od wieków walczymy ze zmęczeniem. Chcemy sięgać dalej i szybciej. Szukamy sposobów na przekraczanie własnych granic. Trudno znaleźć bardziej naturalny i w miarę bezpieczny stymulant, niż kawa. Dodatkowo ziarna kawowca mają najwięcej substancji aromatycznych ze wszystkich produktów spożywczych na Świecie. Dzięki bogactwu aromatów i smaków, kawę można przyrządzać na tysiące sposobów.
Jak powstał nasz wpis o kawie
Uwielbiamy kawę. W każdej postaci. Znając “głębokość: tematu kawowego”, chcielibyśmy zaznaczyć, że poniższy wpis, został opracowany w jednym celu: podzielić się wiedzą, która kawa ma najlepsze działanie pobudzające w jednej porcji, w zależności od sposobu jej przyrządzania, oraz w jaki sposób to pobudzenie odczuwamy lub dlaczego przestaliśmy je odczuwać. Jest to pewne uproszczenie całego, złożonego tematu (więcej informacji o złożoności znajdziecie poniżej). Zainteresowanych głębszą wiedza o kawie, odsyłamy do wspaniałych blogów poświęconych tylko tej tematyce, których w polskim internecie, na szczęście nie brakuje. Chylimy czoła w niekłamanym podziwie dla wszystkich fascynatów kawy.
Na początek rozprawmy się z trzema mitami
Po pierwsze: kawa to nie tylko kofeina. W kawie znajduje się kilkaset substancji, które w różny sposób wpływają na nasz organizm. Tylko około 3% z tych substancji to kofeina. W kawie znajdziemy również polifenole, prekursory serotoniny, antyoksydanty, oraz witaminy z grupy B.
Z ciekawszych substancji, można wymienić alkaloid trygonelinowy, który ma dwojakie działanie na nasz organizm. Po pierwsze: zwiększa naszą wrażliwość na insulinę, oraz po drugie: rozkłada się do kwasu nikotynowego, który uwalnia nas od poczucia zmęczenia i poprawia koncentrację, ponieważ oddziałuje na nasz układ nerwowy.
Słowem “mała czarna”, to niezłe combo różnych substancji stymulujących, a nie tylko kofeina.
Po drugie: espresso wcale nie jest najbogatszym w kofeinę rodzajem parzenia kawy. Ten mit prawdopodobnie wziął się z intensywności smaku w dość małej ilości naparu. Przykładowo: espresso na stacji benzynowej ma zazwyczaj tyle kofeiny, co puszka Coca-Coli (32 mg w całej puszce).
Po trzecie: większość zestawień, które można znaleźć w Internecie, pokazuje zawartość miligramów kofeiny na 1 litr naparu. A jak pisał klasyk:
“Niebrzydka rzecz, ale czy ma jakieś zastosowanie praktyczne?” jak rzekła młodziutka Cerro do króla Vridanka na ich pierwszej schadzce.
Andrzej Sapkowski z książki “Pani Jeziora”
Te porównania są z pewnością bardzo naukowe ale do życia ma to się nijak. Pokażcie mi zdrowego człowieka, który wypije litr espresso 🙂 . Dlatego pora obalić mit stężenia kofeiny w jednym litrze a zastosować miarę bardziej życiową: mini filiżaneczki (ok. 35 ml), średnie kubki (ok. 300 ml), duże kubki (ok 500 ml).
Pomimo, że kawa to nie tylko kofeina, to dla uproszczenia obrazu sytuacji przyjęliśmy, że kofeina będzie substancją, na której się skoncentrujemy w poniższym porównaniu.
Ile kofeiny potrzebujemy, aby poczuć jej działanie
To zależy ile ważymy 🙂 .
Większość z nas wie, że każdy ma inną tolerancję na kofeinę. Jest w tym trochę prawdy. Zależy to od naszego metabolizmu i ogólnej kondycji zdrowotnej. Jednak należy przyjąć, że odczuwanie skutków kofeiny z pewnością zaczyna się od 3 miligramów na kilogram masy ciała. Przy 6 miligramach, na kilogram masy ciała, zaczynamy odczuwać z kolei nadmierne pobudzenie.
Dawka śmiertelna, to około 150 miligramów, na kilogram masy ciała. Człowiek warzący 50 kg musiałby wypić około 4 litrów espresso (przy zawartości 65 mg kofeiny na 35 ml i założeniu, że całość kofeiny się wchłonęła). Śmierć następuje najczęściej w skutek migotania komór serca. Przedawkowanie kofeiny leczy się głównie objawowo.
Niestety organizm “przyzwyczaja się” do kofeinowej stymulacji. Po pewnym czasie, dotychczasowa porcja kawy będzie zbyt mała, aby poczuć “klepnięcie” dodatkowej energii. Zaczniemy wówczas sięgać po większe porcje kawy, dodamy do tego napoje energetyczne, oraz tytoń i mamy mały problem. To wszystko przestaje działać. Dlaczego?
Po pierwsze: psychika. Ten sam poziom stymulacji zaczyna nam nie wystarczać. Przy regularnym pobudzeniu, psychika ustawia sobie “nowy poziom bazowy”, od którego szukamy odbicia. I tak zaczyna się tworzenie destrukcyjnego nawyku, bycia ciągle na “paliwie rakietowym”. O mechanizmie tworzenia nawyków możecie przeczytać tutaj.
Po drugie: zwiększanie masy. Ciągła stymulacja, dodatkowe węglowodany (głównie z cukru – w jednym napoju energetycznym jest aż 5 łyżeczek cukru) powodujące tworzenie się mikrostanów zapalnych, sprawia że nasz organizm czuje się zagrożony. Zaczyna oszczędzać energie aby “walczyć” lub “uciekać”. Do tego dochodzi naturalne spowolnienie metabolizmu, którego doświadczamy wraz z wiekiem i nasz waga zaczyna powoli rosnąć. Im większa nasza masa własna, tym więcej kofeiny musimy dostarczyć w jednej dawce kawy, aby poczuć jej działanie (patrz infografika poniżej).
Po trzecie: adenozyna. Kiedy nasze komórki są zmęczone produkują adenozynę. Adenozyna przekazuje informację o zmęczeniu do mózgu. W mózgu czekają na nią receptory adenozyny. Jeśli adenozyna dotrze do mózgu i połączy ze swoim receptorem, organizm dostaje informację o konieczności zaprzestania produkowania “pobudzaczy” np. dopaminy. Kofeina posiadając budowę zbliżoną do adenozyny, podłącza się do jej receptorów w mózgu, tworząc skuteczną konkurencje dla prawdziwej adenozyny. Mózg ma zablokowane receptory ale nie dostaje informacji o zmęczeniu, więc nie hamuje produkcji “pobudzaczy”. Dodatkowo kofeina rozszerza naczynia krwionośne, zwiększając naszą wydolność fizyczną i przyspiesza “produkcję glukozy”, która jest naturalnym paliwem dla naszego mózgu.
Ponieważ dostarczając kofeinę, nasz organizm nie zwalnia biegu, nasze komórki zaczynają produkować jeszcze więcej adenozyny, a mózg produkuje więcej receptorów. Dlatego z biegiem czasu potrzebujemy dostarczać coraz więcej kofeiny, aby nie czuć zmęczenia.
Na szczęście, po paru dniach od odstawienia kofeiny, wszystko wraca do normy i możemy zacząć od nowa, proces forsowania naszego organizmu 😉 .
Jak długo działa “mała czarna”?
Kofeina wchłaniana jest głównie w jelicie cienkim a następnie z krwi w wątrobie. Proces wchłaniania trwa od 15 do 45 minut. Okres półtrwania (czyli obniżenie wchłoniętej dawki do połowy) trwa do 4 godzin u osób dorosłych. Dla kobiet przyjmujących leki antykoncepcyjne, oraz będących w ciąży, okres półtrwania trwa do 9 godzin, a dla dzieci nawet do 30 godzin.
UWAGA: z powodu bardzo słabego metabolizowania kofeiny przez dzieci, jej podawanie w jakiejkolwiek formie: wody energetycznej, napoi energetycznych czy nawet słabej kawy, nie powinno mieć miejsca! Według siatki centylowej, 8 letni chłopiec powinien ważyć około 22 kg. Jeśli wypije on napój energetyczny np. rano i popołudniu, to wieczorem będzie miał graniczną wartość kofeiny w swoim organizmie (około 6mg/kg). Pijąc następny energetyk rano ma jeszcze dwa poprzednie we krwi (pamiętajmy o 30 h okresie półtrwania). Prosta recepta na katastrofę.
Osoba dorosła pijąc kawę o 7 rano, przyjmuje około 170 mg kofeiny. Pijąc następną kawę w pracy powiedzmy o 10, ma jeszcze około 80 mg kofeiny i dostarcza dodatkowe 170 mg. Razem daje to 250 mg kofeiny. Przy masie ciała 50 kg, ma około 5 mg kofeiny na jeden kilogram masy ciała.
Właśnie dlatego kawa w pracy, bardziej pobudza niż ta poranna (do tego dochodzi jeszcze naturalne wzmożone wydzielanie testosteronu – u mężczyzn między 10 a 12 godziną, co jest zupełnie naturalnym mechanizmem, który zafundowała nam ewolucja, – u kobiet wydzielanie testosteronu największe jest we wczesnych godzinach rannych i uzależnione jest od fazy cyklu miesięcznego).
“Kawa lubi dym” – a właśnie, że nie lubi
Być może jeśli chodzi o odczucia smakowe to kawa i dym idą w parze. Niestety jeśli chodzi o oddziaływanie na siebie w zakresie stymulacji to dym (tytoń) skraca okres półtrwania kofeiny u osób dorosłych o 50-80% czasu. Czyli pijąc kawę i paląc tytoń po około 2 h nie czujemy skutków stymulacji kofeinowej i sięgamy po następną porcję kawy 🙁
W skrajnej sytuacji kawa + tytoń = relaks 🙂 bez pobudzenia.
Podstawy – czyli jak kofeina dostaje się do naparu
Za transport kofeiny do naparu odpowiedzialna jest woda, dwutlenek węgla i tłuszcz zawarty we wnętrzu ziaren. Najprościej ujmując: im dłuższy kontakt gorącej wody z ziarnami, tym więcej tłuszczu i kofeiny można wydobyć. I to prawie cała tajemnica 😉 .
Prawidłowo zaparzona kawa jest wypadkową czasu, ciśnienia i temperatury wody oraz doboru ziaren, stopnia ich zmielenia do rodzaju przyrządzanego naparu. Jeśli czas ekstrakcji będzie za krótki, dojdzie do pod ekstrakcji – będziemy mieli napar posiadający najmniej kofeiny, lecz bez smaku (najczęściej kwaśny) ponieważ tłuszcze i cukry zawarte w kawie nie zdążą się rozpuścić i “przeniknąć” do naparu. Przy zbyt długiej ekstrakcji np. zbyt długim kontakcie wody z zmielonymi ziarnami (np. polska plujka) dojdzie do nad ekstrakcji – kofeina “zamknie się” w fusach i nie “przeniknie” do naparu, a smak takiej kawy będzie najczęściej gorzki.
Jaka kawa ma najwięcej kofeiny
Na ilość kofeiny w naparze będą miały wpływ: rodzaj ziaren kawowca, intensywność wypalenia ziaren, ilość kawy z której będziemy robić napar, oraz sposób przyrządzania kawy, który powiązany jest ze stopniem zmielenia ziaren.
Orientacyjne ilości kofeiny w jednej porcji kawy
Jak zmierzyć prawidłowo ilość kofeiny w kawie. Niestety nie ma prostego sposobu. Do oznaczenia ilości kofeiny w naparze musimy sięgnąć po sprzęt laboratoryjny w postaci chromatografu gazowego. Powyższe zestawienie, jest zestawieniem orientacyjnym, stworzonym na podstawie badań wykonanych przez znajomą panią chemik, która miała dostęp do chromatografu gazowego 🙂 . Kasiu jeszcze raz dziękujemy! Kawa została przyrządzona przy zachowaniu największej staranności i wszystkich prawideł parzenia danego rodzaju kawy, jednak zawodowymi baristami nie jesteśmy, więc mogliśmy popełnić drobne błędy. Przekonani jednak jesteśmy, że sama zasada: “rodzaj sposobu przyrządzania kawy ma wpływ na jej moc”, nie została zachwiana.
Ponieważ piszemy o kawie, którą możemy spotkać na co dzień, do testów wybraliśmy kawę z segmentu premium a nie speciality (kawy speciality są dużo mniej dostępne, oraz ich cena potrafi przyprawić o zawrót głowy), gdzie łatwiej jest o powtarzalną jakość ziaren.
Testowane ziarna różniły się intensywnością zmielenia (kawa po turecku – puder, przelewy, drippy itp – grubsze zmielenie, espresso – drobno mielone).
Powyższe zestawienie ma orientacyjnie przybliżyć, jakiej “mocy” możemy się spodziewać, sięgając po jedną porcję kawy, w zależności od sposobu jej przyrządzenia.
Po pierwsze: ziarna kawowca
Pomimo że rodzina kawowców (rubiacae) jest rodziną bogatą w gatunki, użytkowo stosuje się dwa z nich: arabica i robusta.
Arabica jest 3-5 metrowym drzewkiem. Uprawia się ją w terenach górzystych między 800 a 2000 m n.p.m. co ma wpływ na bogactwo jej odmian i aromatów. Zawiera od 1% do 1,5% kofeiny. Cechuje ją łagodny kwaskowy smak.
Robusta jest 7-15 metrowym drzewkiem. Uprawia się ją na terenach położnych pomiędzy 200 a 800 m n.p.m. Zawiera od 2% do 2,5% kofeiny. Cechuje ją ostry, gorzkawy smak.
70% światowego rynku kawy to odmiana arabica. Choć dominuje, jest odmianą droższą od robusty.
Ilość kofeiny w ziarnach poszczególnych gatunków może również wahać się w zależności od warunków pogodowych, terminu zbiorów itp.
Proces wypalania kawy
Generalna zasada głosi: “im mocniej kawa jest wypalona, tym mniejsze stężenie w niej kofeiny“. Wynika to z dwóch powodów. Podczas wypalania odparowywana jest woda (z 13% do 1%). Wraz z odparowywaną wodą, “ucieka” z niej kofeina. Dodatkowo podczas wypalania pojawia się dwutlenek węgla, który przenikając przez kawę “zabiera ze sobą” kofeinę (aby być dokładnym, jest to nad aktywna forma dwutlenku węgla).
Proces wypalania kawy ma olbrzymi wpływ na uwalnianie z niej substancji aromatycznych. Kawa posiada tych substancji najwięcej ze wszystkich produktów spożywczych na Świecie. Stąd między innymi “magia kawy” i odczuć smakowych oraz zapachowych podczas z jej picia.
Proces parzenia kawy
Najważniejszy z ważnych 🙂 choć występuje na samym końcu drogi. Trudno przecenić znaczenie tego procesu dla ilości kofeiny i smaku naparu.
Najwięcej kofeiny uzyskamy gotując kawę. Mowa o “kawie po turecku”, jednak warto podkreślić, że nie chodzi o “polską plujkę”, często nazywaną kawą serwowaną po turecku. Mówimy o kawie, którą nie doprowadza się do wrzenia tylko trzykrotnie “unosi” w tyglach podczas podgrzewania a następnie przelewa do filiżanek. Stopień zmielenia ziaren kawy powinien przypominać cukier puder, wtedy uzyskamy najlepsze efekty.
Kawa z aeropressu i frenchpressu również wymaga procesu parzenia. Po tym procesie za pomocą tłoczka napar jest przeciskany przez specjalny filtr (aeropress) lub sitko (frenchpress), co powoduje oddzielenie naparu od fusów, oraz zwiększa ciśnienie (aeropress) podczas ekstrakcji naparu.
Kawa z przelewu to najbardziej popularny rodzaj parzenia kawy w Polsce (od kawiarek do ekspresów z papierowym filtrem włącznie). Dość długi czas kontaktu gorącej wody i odpowiednie ciśnienie powodują, że napar z tej metody ma sporo kofeiny.
Kawa z dippa. Metoda parzenia kawy, która gwarantuje odpowiednio długi kontakt gorącej wody z ziarnami kawy. Jednak do większej ekstrakcji kofeiny potrzebne jest jeszcze ciśnienie, więc napar z drippa będzie bardzo aromatyczny (raczej łagodny) lecz umiarkowanie mocny jeśli chodzi o ilość kofeiny.
Kawa z ekspresu kolbowego. Charakteryzuje się dobrym ciśnieniem wody (około 15 bar), lecz brakuje długiego kontaktu wody (od kilkunastu sekund do pół minuty) z ziarnami kawy. Uzyskujemy napar aromatyczny lecz z średnią zawartością kofeiny.
Ekspresy automatyczne. Niestety bardzo krótki (około 10 sekund) czas kontaktu wody z ziarnami. Dostajemy napar o akceptowalnym smaku (dzięki odpowiedniemu ciśnieniu), ale kofeiny będzie w nim niewiele. Przykładowo ilość kofeiny w espresso z ekspresu kolbowego będzie wynosiła 65 mg na 35 ml naparu (mini filiżanka) a z tej samej ilości kawy w ekspresie automatycznym otrzymamy 30 mg kofeiny w 35 ml napoju.
Jeśli kawa nie działa
Często szukając dodatkowego „klepnięcia” energii zaczynamy szukać zamienników kawy. Idąc tym tropem znajdujemy w pierwszej kolejność napoje energetyczne oraz Yerba Mate.
Napoje energetyczne oprócz kofeiny, najczęściej zawierają dodatkowe substancje, które wpływają pobudzająco na nasz organizm lub powodują takie odczucia. Główne dodatki oprócz kofeiny to duże ilości glukozy oraz tauryna.
“Magiczna” tauryna
Tauryna jest syntetyzowana w sposób naturalny przez nasz organizm z mięsa. Największe jej ilości znajdziemy w mięsie z indyka. Działanie tauryny na nasz organizm polega na poprawieniu funkcjonowania układu nerwowego, odpowiedzialnego za koordynację mięśniową.
Można znaleźć doniesienia, że zbyt duże stężenie tauryny w ludzkim organizmie, może mieć wpływ na mikrowylewy w mózgu. Jednak doniesienia te nie mają potwierdzenia w badaniach klinicznych.
Suplementacja tauryny jest zalecana u osób, które w swojej diecie unikają mięsa, co w Polsce jest wciąż niszowe, choć w tym roku ponad 63% polskiej społeczności deklarowała ograniczenie spożywania mięsa w codziennej diecie.
Istnieje również bardzo wąska grupa osób, która tauryny nie syntetyzuje poprawnie.
Wniosek: większość z nas nie potrzebuje dodatkowej tauryny. Jej nadmiar wydalany jest przez nerki. Skutki przedawkowania tauryny nie są jeszcze dostatecznie dobrze poznane, choć przyjmuje się że nie mają one dla ludzkiego organizmu zbyt dużego znaczenia.
Na polskim rynku właściwie każdy napój energetyczny ma w sobie taurynę. Jest jednak jeden chlubny wyjątek. Nasz rodzimy Herbapol jest producentem napoju energetycznego Green-Up. W jego składzie brak tauryny a znajduje się całkiem spora dawka kofeiny.
Ile kofeiny w energetykach?
Średnio na 100 ml energetycznego znajdziemy 32 mg kofeiny. Jak łatwo policzyć: w puszcze 250 ml mamy 80 mg kofeiny. Aby zastąpić najmocniejszą gotowaną kawę (350 mg kofeiny na 220 ml) potrzebujemy wypić 2 litry napoju energetycznego.
Ile kofeiny w Yerba Mate?
Zawartość kofeiny w Yerba Mate, klasyfikuje się tylko nieco powyżej napoi energetycznych, a poniżej kawy z przelewu (360 mg na litr – w przypadku yerby warto mówić o 1 litrze – często wypijamy jej dziennie 2 litry). Jednak o działaniu Yerba Mate decyduje kompleksowość ksantyn, znajdujących się w jej składzie. Możecie o tym przeczytać w innym naszym wpisie: Yerba dla początkujących.
Wnioski
Kawy nie da się zastąpić 🙂 w łatwy sposób. Jeśli przestała działać, potrzebny jest kilku dniowy detoks. Tylko w ten sposób zresetujemy ilość receptorów adenozyny w naszym mózgu.
Oczywiście suplementacja kofeiny w tabletkach, oraz inne mniej lub bardziej legalne w Polsce “przyspieszacze”, prawdopodobnie dadzą nam dodatkową energię, lecz wciąż będzie to “pożyczanie szczęścia i energii z dnia jutrzejszego”. Kiedyś trzeba będzie odpocząć lub zatrzemy “nasz silnik” paliwem rakietowym.
Coffee nap lub power nap czyli drzemki energetyczne
Czy warto pić kawę przed drzemką? Jak najbardziej! Kawa przed 20 minutą drzemką, jest skuteczniejsza niż 20 minutowa drzemka a po niej kawa. Dlaczego? Ponieważ w trakcie snu nasz mózg naturalnie “czyści” receptory adenozyny. W wyczyszczone receptory, natychmiast wskakuje kofeina i nie pozwala cząsteczkom adenozyny informować mózgu o zmęczeniu. Trochę na zasadzie “kto pierwszy ten lepszy”. Skuteczność tego mechanizmu potwierdzono doświadczalnie w 1997 roku (Reyner & Horne).
Najważniejsze w stosowaniu energetycznych drzemek jest skrócenie czasu między wypiciem kawy a położeniem się do łóżka do minimum. Czyli najlepsze będzie espresso lub kawa mrożona. Wypijamy i natychmiast się kładziemy 🙂 .
Na koniec
Dziękujemy za dotarcie, aż tutaj 🙂 . Powodzenia w testowaniu najmocniejszych sposobów przyrządzania kawy.
Pamiętajmy, również że kawa to nie jedyne źródło kofeiny z którym spotykamy się w naszym życiu. Wiele lekarstw przeciwbólowych i przeciwzapalnych, zawiera w swoim składzie kofeinę. Przykładowo: bardzo popularny Gripex, posiada 50 mg kofeiny w jednej tabletce.
Zawsze warto zwrócić uwagę na maksymalną dobową dawkę kofeiny jaką przyjmujemy.
